Консервированный тунецуже давно является основным продуктом кладовой для многих домохозяйств, ценится за удобство, доступность и длительный срок хранения. Но, помимо практичности, является ли консервированный тунец полезным для здоровья вариантом? Ответ однозначный: да, но при этом необходимо учитывать некоторые важные факторы. В этой статье мы рассмотрим питательные преимущества консервированного тунца, сравним его со свежим тунцом, а также дадим советы, как сделать наиболее здоровый выбор при покупке и употреблении консервированного тунца.
Одним из выдающихся качеств консервированного тунца является высокое содержание белка. Типичная порция консервированного тунца весом 3 унции содержит около 20 граммов белка, который необходим для роста мышц, восстановления тканей и поддержания здоровой иммунной системы. Белок также жизненно важен для производства энергии и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.
Консервированный тунец — это источник питательных веществ, содержащий ряд необходимых витаминов и минералов. Некоторые из ключевых питательных веществ, содержащихся в консервированном тунце, включают:
Витамины группы B: Тунец является богатым источником витаминов группы B, включая B12 и ниацин (B3), которые имеют решающее значение для производства энергии, здоровья мозга и образования эритроцитов.
Витамины А и D. Эти витамины важны для зрения, иммунной функции и здоровья костей. Витамин D, в частности, помогает организму усваивать кальций и поддерживает здоровую иммунную систему.
Железо: ключевой компонент эритроцитов, железо помогает переносить кислород по всему организму, а тунец является хорошим источником этого важного минерала.
Селен: Тунец богат селеном, мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от окислительного стресса и играет роль в функции щитовидной железы.
Фосфор: Фосфор важен для здоровья костей и зубов и помогает в производстве энергии на клеточном уровне.
Возможно, одним из наиболее значительных преимуществ консервированного тунца для здоровья является содержание в нем жирных кислот омега-3, в частности DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Эти полезные жиры хорошо известны своей ролью в здоровье сердца, уменьшении воспалений и поддержке функции мозга.
Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их с пищей. Тунец, будучи жирной рыбой, является одним из лучших натуральных источников омега-3, что делает его отличным выбором для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения когнитивных функций.
Консервированный тунецимеет низкую калорийность, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет контролировать свой вес или придерживаться здорового питания. Типичная порция тунца в воде весом 3 унции содержит примерно 70–100 калорий, в зависимости от марки и приготовления. Кроме того, консервированный тунец содержит мало насыщенных жиров и полезную дозу полиненасыщенных жиров, включая омега-3.
Однако содержание жира может варьироваться в зависимости от того, выбираете ли вы тунец, упакованный в воду или масло. Тунец, упакованный в масле, как правило, имеет более высокую калорийность из-за добавления масла, поэтому, если вы стремитесь к менее калорийному варианту, выбирайте тунец, упакованный в воде.
Хотя консервированный тунец приносит огромную пользу для здоровья, важно помнить об экологичности и уровне ртути, который может варьироваться в зависимости от вида и источника тунца.
Ртуть: Тунец, особенно более крупные виды, такие как альбакор и голубой тунец, могут накапливать ртуть в своих тканях из-за своего положения на вершине пищевой цепи. Ртуть — тяжелый металл, который может быть вреден в больших количествах, особенно для беременных женщин, маленьких детей и людей с ослабленным здоровьем. Тем не менее, большинство брендов консервированного тунца предлагают «легкий» тунец, который происходит из более мелких видов тунца (например, скипджека) и, как правило, имеет более низкие уровни ртути, чем более крупные сорта.
Экологичность: не весь консервированный тунец производится из экологически чистых источников. Ищите продукты, отмеченные сертификатами, такими как Морской попечительский совет (MSC) или Dolphin Safe, чтобы гарантировать, что тунец, который вы потребляете, вылавливается экологически ответственным способом. Выбирая тунец, полученный из экологически чистых источников, вы помогаете поддерживать здоровые экосистемы океана и снижаете воздействие рыболовства на окружающую среду.
Чтобы гарантировать, что вы получаете максимальную пользу для здоровья от вашегоконсервированный тунец, примите во внимание следующие советы:
Выбирайте тунец, упакованный в воду: как упоминалось ранее, тунец в воде содержит меньше калорий и жиров по сравнению с тунцом, упакованным в масле.
Ищите «легкий» тунец: если вас беспокоит содержание ртути, выбирайте консервированный «легкий» тунец (обычно сделанный из скипджека), который, как правило, имеет более низкие уровни ртути, чем «белый» тунец или тунец альбакор.
Проверьте наличие сертификатов устойчивого развития. Выбирайте бренды, которые производят тунец из экологически чистых источников, чтобы свести к минимуму воздействие на окружающую среду и поддержать ответственную практику рыболовства.
